生活・趣味

筋トレで足首を細くする方法!美脚で女子力を上げて自分に自信を!!

女性は常にキレイでありたい!

でも体の中で人それぞれ気になるところありますよね。

その中でも「美脚」は女性の永遠のテーマとも言えます。

細く引き締まったキュッとした「ほっそり足首」憧れますよね~。

前から見たときのシュッとしたシルエット、横から見たときの美しいクルブシ、後ろから見たときの引き締まったアキレス腱!

足首は美しくカッコ良い女性を演出してくれます。

足首が太いと短足に見えてカッコ悪いので、せっかくのオシャレが台無しになってしまうこともありますよね。

足首が見えるオシャレアイテム

◇ スカート

◇ アンクルパンツ

◇ ヒールの高い靴やサンダル

◇ 浴衣

このようなアイテムを避けてしまうことも多いと思います。

  • 足首を細くして美脚になりたい!
  • ゾウ足や、大根足なんて呼ばせない!
  • オシャレになって女子力を上げたい!

美脚になりたい女性のために、足首を細くする方法最短ルートと言われている「筋トレ」を紹介!

さらに足全体に効果的なマッサージや、健康的にできるダイエット方法を紹介していきま~す♪

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筋トレで足首を細くする方法

ダイエットには色々な方法がありますが、足首を細くするには筋トレが1番効果的です。

自宅で簡単にできる筋トレから、ジムに通って行う筋トレまで、足首を細くするための筋トレ方法をみていきましょう。



簡単にできる!足首を細くするための筋トレ法

足首は筋肉が少ないため、直接的に足首を鍛えることはとても難しいです。

しかし、意外に単純な運動が筋トレとしての効果を発揮し、足首を細くすることが期待できます。

つま先立ち

自宅で簡単にできる足首を細くするための筋トレが「つま先立ち」です。

つま先立ち?超~簡単じゃーん!って思った方は多いと思います。

確かに、自宅でできるという意味では「簡単」ですが、実際やってみると意外とキツいんですよ。

キツい、ツラい=効果的

なので、毎日決まった時間にやり続けてみましょう。

つま先立ちを継続的に行うことで、足首の上のふくらはぎの筋肉が鍛えられ、足首が引き締まっていきます。

手順

①安全のため、壁やイスやテーブルなどに軽く手をつき、足を肩幅くらいに開く

②背伸びをするようにゆっくりとつま先立ちをし2秒静止する

③ゆっくりかかとを下ろす

以上②と③の手順を20回~30回繰り返し行う。

※かなりキツいと感じる方は、最初の数日間は10回程度から始めましょう。

※余裕でできるようになった方は片足のつま先立ちを行うともっと効果的です。

ウォーキング

ウォーキングは「全身のダイエット」のイメージがあると思いますが、足首を細くするための筋トレとしてもバッチリなんですよ。

あるき子
あるき子
ウォーキングって言っても歩いてるだけでしょ?本当に効果あるの?
うぉき美
うぉき美
やってみたけどダイエット効果がなかった
ひよこ先生
ひよこ先生
こんな方は恐らく、やり方が分からない、または間違っている可能性があります!

ウォーキングは正しいやり方で行わないと効果が出ません。

正しい手順でしっかりとウォーキングを行って、足首トレーニングもしてみましょう。

手順

①背筋をピンっとはり、姿勢を正す

②着地はかかとから、踏み出しは親指でしっかり蹴るイメージ

③早歩きの感覚で、いつもより少しスピードを上げる

④歩幅はいつもより半歩多めを意識する

⑤ 腕はできるだけ大きく振る

※手順②~④をかなり意識することによって、足首を細くする効果が期待できます。

※脂肪の燃焼は20分後と言われているため、30分間は最低でも歩くようにしましょう。

 

筋トレなしで、足首を細くする方法

足首を細くするための筋トレがツラい方は、簡単にできるストレッチなどをするだけでも足首のエクササイズになります。

簡単にできる足首エクササイズを紹介します。

自宅で簡単にできる足首を細くするマッサージ

足首を細くするための筋トレなんてできない!という方には、足首のエクササイズとしてマッサージが良いでしょう。

自宅でテレビを観ながら、お風呂に入りながらなど簡単にできる足首マッサージを紹介します。

足首回し

足首をグルグルと回すだけでも足首を細くするエクササイズになることをご存知ですか?

足首を回すことにより、血流が良くなり足全体が温かくなってきます。

代謝も良くなり、ダイエット効果も出てくるため、足全体を細くする効果も期待できる!

さらに足首が柔らかくなることによって、ケガをしにくくなるので、ウォーキングなどを行う前の準備運動としても最適です。

手順

①イスや床に座り、足を組む感じで太ももに足首を回す方の足を乗せる

②乗せた足側の手で足首を抑える

③乗せた足と逆の手で足の指を抑える

④ゆっくりと時間をかけて回す

⑤左右の回転10回ずつ程度の目安

⑥片方の足が終わったら反対の足を同様に回す

毎日継続的に足首を回すようにしましょう。

入浴中の浴槽の中は血行も良く、水圧もかかっているため、通常より効果が期待できます。

マッサージ

足首が太くなる原因で「むくみ」は大きな割合を占めています。

むくみは女性の敵と言っても良いくらいイヤなことですよね。

マッサージを行うことでリンパの流れや血流の流れが良くなるため、むくみの改善にとても効果があります。

手順

①太もも:膝から太もも付け根まで手をグーにして圧をかけながらさすり上げる。

②ふくらはぎ:ふくらはぎの裏側を手をグーにして圧をかけながら膝裏までさすり上げる。

③アキレス腱:アキレス腱を2本の指でグッとつまみ、ふくらはぎに向かって圧をかけながら、さすり上げる。

足首を細くするエクササイズとしてならアキレス腱だけでもOKですが、足全体のむくみ対策であれば①~③全てをゆっくり3分間(目安)ずつマッサージすると効果的です。

※リンパの流れの改善は、心臓に近い部分から順に行うとさらに効果的なので、足全体のマッサージは、①②③の順でやるようにしましょう!

 

全身ダイエット方法で、足首も細く

顏から足首まで、全身のダイエットをしたいな~っと思っている方は多いですよね。

ダイエットを成功させるには、「ストイックさ」が重要になってきます。

食生活の改善・運動や筋トレの徹底

ストイックに努力することがスリムで美しい体を手に入れる秘訣になるんです。

しかし全部を一気にやろうとすると、心と体に負荷がかかりすぎてストレスになります。

  • まずは「食生活の改善をする!」
  • まずは「毎日の運動としてウォーキングをする!」
  • まずは「1日50回の腹筋を毎晩やる!」

何か1つだけ続けてみましょう。

気になる体の部位にもよりますが、自分ができることを継続することが大切なんです。

食生活の改善をして顏から足首まで全身ダイエット!

食生活を変えると、太りにくくなり、余分な脂肪を落とすことができることはご存知ですよね。

たべ子
たべ子
でも何を変えれば良いの?
ひよこ先生
ひよこ先生
そんな方のために、手軽に食生活を改善できる方法をご紹介します!

糖質制限

糖質制限ダイエットというと、とにかく糖類を摂らない!というイメージがありますよね。

しかし、極端に糖質を制限して摂る量を減らし過ぎてはダメなんです。

◇ 頭が回らなくなる(集中できないなど)

◇ 倦怠感が抜けない(疲れやすくなる)

このようなことになっては、体調を崩してしまう可能性が上がってしまいます。

なので、糖質制限は極端にではなく、「1日の食事の中で、今までより糖質を少し減らす」ということを意識するくらいがベストだと思います。

  • 夕食はご飯を食べない
  • 晩酌のビールの量を減らす
  • パスタやラーメンは控える
  • 飲み物をジュースからお茶や水に変える

1つでも継続することができれば、効果は実感できるはずです。

糖質を少し減らした食生活にプラスとして、野菜・キノコ類・海藻類の多い食事に変えるとさらに効果が期待できますよ!

 

プロテインで筋トレを効果的に

筋トレをするときに必要なものといえば

  • やる気
  • 継続力
  • タンパク質

この3点が大切ですよね。

やる気と継続力は自分自身のメンタルしだいなので、本気で「足首を細くするために筋トレを頑張るぞ!」という強い決意で筋トレに臨みましょう!

タンパク質は食事から摂ることもできますが、良質なタンパク質を手軽に摂れるのが女子にも注目されてる「プロテイン」ですよね。

しかしプロテインって聞くと、マッチョなムキムキ男子のイメージを持っている方もまだまだ多いかも知れません。

タンパク質がダイエットやボディーメイクに、とっても良いことを知っている方は女子力が高い方ですね!

肌・髪の毛・爪・筋肉を作るのがタンパク質!

しかもタンパク質が不足すると、代謝が落ちて太りやすくなるんですよ。

だからタンパク質は「美源」と言っても過言ではありません。

足首を細くするための筋トレは、プロテインとセットで継続的にやりましょうね!



 

まとめ

足首を細くするための筋トレ方法、マッサージ、全身ダイエット方法などを紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

女性にとって足首がキュッと引き締まった美脚は永遠の憧れですよね。

筋トレ、運動、マッサージ、食事制限

意識高いキレイ女子は色々大変…

でもキレイを手に入れるためには、たくさんの努力を「継続すること」が大切なんです。

自分に合った、自分が続けられる方法を継続して、素敵な美脚を手に入れてMAX女子になりましょう☆